Fenék edzése a kerek popsiért

A kerek popsi elérése nem lehetetlen azok számára sem, akik nem tartoznak a szerencsés genetikával rendelkezők közé. Megfelelő, célzott fenék edzéssel, kerek és feszes popsi érhető el!

A mai mozgásszegény életmódunkban a fenék nem kap sok szerepet a mindennapokban, inkább csak ülésre funkcionál az amúgy nagy és erős izom. Éppen ezért különösen oda kell figyelnünk a fenekünk edzésére, ha kerek popsira vágyunk.

Ahhoz viszont, hogy megfelelően edzünk a fenekünkre, érdemes ismerni a fenék anatómiáját. Ugyanis, ha tisztában vagy vele, hogy éppen milyen izom dolgozik a gyakorlat közben, az segíti az ideg-izom kapcsolat fejlődését, és így gyorsabban is fejlődik a feneked.

Farizom anatómiája:

A farizmok a csípőcsontról erednek és a combcsonton tapadnak.

• A farizomnak 3 része van:

1. Nagy farizom
2. Középső farizom
3. Kis farizom

Nagy farizom:

• A lábat hátra emeli, kifelé forgatja, a csípőt feszíti.

• Ha a comb rögzített, a törzset feszíti hátra (például hiperextenzió farizomra), ha a törzs rögzített, a combot feszíti (például hátra rúgás).

• A nagy farizom teszi ki a feneked legnagyobb részét.

Középső farizom:

• A lábat oldalra emeli. Combnyitásnál kapja a legnagyobb terhelést, illetve felfelé ugrásoknál dolgozik leginkább.

• Minden más farizom gyakorlatnál segédizom.

Kis farizom:

• A combot távolítja. Oldalemeléseknél, oldalra ugrásoknál és lépéseknél dolgozik leginkább.

• Minden más farizom gyakorlatnál segédizom.

Ezek tudatában már a fenék edzése is tudatosabb és eredményesebb lesz! Miközben a gyakorlatokat végzed, mindig az éppen dolgozott izomcsoportra fókuszálj.

Ideális fenék edzés a kerek popsiért:

Ha a genetikád olyan, hogy a feneked gyorsan reagál a terhelésre, akkor az összetett gyakorlatok végzése is elegendő lehet, például a guggolás, kitörés vagy padra lépés.
Az esetek többségében viszont szükséges izolációs gyakorlatokat is végezni, tehát célzott gyakorlatokat. Ilyen például a lábemelés alkartámaszban, csípőemelés vagy combnyitás.

Részletesebb leírást a gyakorlatokról lentebb találsz.

Mitől formás egy fenék?

A formás fenék kerek, tehát a nagy, a középső és a kis farizom is szépen ki van dolgozva. Ha mindhárom izomcsoportra egyaránt edzel, akkor már csak a megfelelő testzsírszázalék választ el a tökéletes, kerek popsitól.
Éppen ezért, ha formás feneket szeretnél, akkor az edzés mellett a táplálkozásra is oda kell figyelned. Diéta és megfelelő fehérjebevitel mellett, az edzések hatására formás és kerek popsival büszkélkedhetsz majd.

A genetikailag kerek popsi

A feneked formája szorosan összefügg a genetikáddal. Minél szélesebb a csípőcsontod, annál nagyobb a feneked is. Ha emellett a derekad keskeny, akkor optikailag még nagyobbnak és kerekebbnek hat a feneked.
Ha a csípőcsontod keskeny, akkor a feneked is kisebb, keskenyebb.

Ezért is van, hogy valaki akár edzések nélkül is kerek popsival rendelkezik, és van, akinek rengeteget kell edzenie, hogy kerekedjen és formásodjon a feneke.

De nincs leheletlen, a kerek popsi elérhető megfelelő edzéssel és étrenddel!

Hányszor és hogyan kell edzenem a fenekem, hogy kerek popsim legyen?

Az edzettségi szintedtől függ, hogy hányszor kell edzened a fenekedre, ugyanis minél edzettebb egy izom, annál nagyobb terhelésre van szüksége.

Ha kezdő vagy, akkor elegendő heti 1-2 alkalom, ha pedig haladó vagy, és mondjuk versenyre készülsz, akkor 3-5 fókuszált fenék edzésre is szükség lehet, ha a feneked le van maradva a fejlődésben.

Kezdőként odafigyelve, lassú tempóban és helyes kivitelezéssel végezd a gyakorlatokat. Érezned kell a gyakorlatok közben, hogy dolgozik az izom, ha nem érzed, akkor nem végzed helyesen a gyakorlatot. Mindig az éppen edzett izomcsoportra koncentrálj a gyakorlat végzése közben. A gyakorlat közben mindig állj meg egy másodpercre, amikor a legnagyobb az izomaktivitás, majd folytasd a gyakorlatot. Ezáltal nagyobb izomfeszülést érhetsz el. A gyakorlatokat 3-4 körben ismételd 15-20-szor, vagy 8-10-szer nagy súllyal. Én ajánlom mindkettő alkalmazást.

A gyakorlatok mindig kihívást jelentsenek, de még helyes kivitelezéssel. Ha a gyakorlat túl egyszerű, akkor az izom sem fog fejlődni!

A legjobb fenék gyakorlatok a kerek popsiért

Kitörés súlyzóval

Álló helyzetből indulunk, súlyzók a kézben. Egyenes háttal lépj előre az egyik lábaddal és hajlítsd be úgy, hogy a lábszárad és a combod derékszöget alkosson, közben ne told előrébb a térded a lábfejednél, majd lépj vissza.

Bolgár kitörés súlyzóval

Az egyik lábad helyezd a padra a hátad mögött, a másik lábaddal lépj előre. Ebből a kiinduló helyzetből hajlítsd a térded és ereszkedj le, mint az alap kitörésnél, majd vissza. A súlyzókat közben tartsd a kezedben.

Guggolás súlyzóval

Álló helyzetből indulunk, vállszéles terpeszben, súlyzók a kézben. A hátad tartsd egyenesen, a lábfejeid egy kicsit kifelé forduljanak. Guggolj le minél mélyebbre, közben ne told előrébb a térded a lábfejednél.

Guggolás oldalra súlyzóval

Álló helyzetből lépj ki az egyik oldalra széles terpeszbe, és guggolj le a kilépő lábaddal, majd lépj vissza. A hátad végig tartsd egyenesen, súlyzókat tartsd a kezedben.

Merevlábas felhúzás

Álló helyzetből indulunk, súlyzók a kézben, a térd enyhén rogyaszt. A lábadat mereven, mozdulatlanul tartva hajolj előre egyenes háttal, engedd le a súlyzót, majd vissza.

Padra lépés súlyzóval

Súlyzóval a kezedben lépj fel egy magasabb padra vagy székre, majd lépj vissza.

Lábemelés alkartámaszban súlyzóval

Helyezkedj el talajon alkartámaszban, a hátad tartsd egyenesen. Az egyik lábad térdhajlatába tedd a súlyzót, majd hajlítva emeld fel vízszintesig és vissza.

Lábemelés oldalra nyégykézláb súlyzóval

Helyezkedj el talajon négykézláb, a hátad tartsd egyenesen. Az egyik lábad térdhajlatába tedd a súlyzót, majd hajlítva emeld oldalra vízszintesig és vissza.

Csípőemelés súlyzóval

Feküdj hanyatt a talajon (vagy támaszd meg a lapockád egy padon), a súlyzót helyezd a csípődre, majd emeld meg és feszíts rá a fenekedre, végül ereszd vissza.

Csípőemelés és nyitás szalaggal

Feküdj hanyatt a talajon, a szalagot helyezd a térded fölé. Emeld meg a csípőd, feszítsd a feneked és a tetőponton nyisd szét a combod a szalagot széthúzva, végül ereszkedj vissza.

Combnyitás szalaggal

Ülj le egy székre egyenes háttal. A szalagot helyezd a térded alá és nyisd szét a combod, majd vissza. Végezd el a gyakorlatot előre dőlve és hátra dőlve is (egyenes háttal), a két esetben máshogy dolgoznak az izmok.

Oldalra lépés szalaggal

Guggoló állásból indulunk, a szalag a térd fölött. Egyenes háttal lépj oldalra kettőt az egyik irányba, majd a másik irányba. Próbálj meg minél nagyobbat lépni, ezzel növelve a terhelést.

Sikeres popsi kerekítést kívánok mindenkinek! 🙂

Hatékony otthoni edzésprogramokat ITT találsz!

Komplett Álomalak Edzésprogram a kerek popsiért: