Biztosan te is hallottál már az életmódváltás kifejezésről. Több okból is sokan szeretnének belekezdeni, vagy már el is kezdték az életmódváltást. De mi is az az életmódváltás, és hogyan csináld jól? Mi köze van a fogyáshoz? Miért mondom azt, hogy a fogyás csakis életmódváltással lehet tartós és végleges? Ebben a cikkben megtudod.
Mi az az életmódváltás?
Az életmódváltás a jelenlegi meglévő életmódunk tudatos, és hosszútávú megváltoztatását jelenti. A tudatoson, és a hosszútávún van a hangsúly.
Az életmódváltáshoz végleges változtatásokat kell hozni. Nem elég, csak időszakosan változtatni az életmódunkon, mert akkor nem történik lényegi változás. Az igazi életmódváltásban tartósan és véglegesen megváltoztatjuk az életmódunkat, új szokásokat építünk ki, ami támogatja az életmódváltással elérni kívánt célunkat.
A másik fontos dolog a tudatosság. Valamilyen ok miatt, meg szeretnénk változtatni az életünket, tehát célunk van a változással. Az életmódváltásnak tudatosnak kell lennie, hogy ezeknek a céloknak az elérését segítse.
Az életmódváltás célja
Rengeteg célja lehet az életmódváltásnak, ezeket felsorolni is nehéz lenne. A két leggyakoribb oka, az az egészség miatti, és a fogyás céljából történő életmódváltás.
Egészség miatt is rengetegen váltanak egy jobb, egészséges életmódra. Pusztán azért, hogy egészségesebbé tegyék a jelenlegi életmódjukat, vagy rossz esetben pedig az orvos írja elő. Mindenki tudja, hogy az egészség milyen fontos, de mégis ebben a rohanó világban hajlamosak vagyunk elhanyagolni, vagy nem figyelni elég tudatosan az egészségünkre.
Sokan pedig elsősorban a fogyás érdekében szeretnének életmódot váltani, mint ahogy valószínűleg te is. Tudd, hogy nagyon jó helyen jársz, ugyanis az életmódváltás a fogyás kulcsa!
A cikk további részében ezért elsősorban a fogyással kapcsolatos életmódváltással fogunk foglalkozni. Viszont ha már eddig is ismertél, akkor tudod, hogy számomra fontos, hogy egészségesen fogyj, ezért jelentős szerepe lesz az egészséges életmódváltásnak is a továbbiakban.
Életmódváltás szerepe a fogyásban
Rengeteg anyagot készítettem arról, hogy az elhízás, a jelenlegi szokásokhoz, életmódhoz vezethető vissza. Ezek a káros szokások, azaz a nem megfelelő életmód eredményezi az elhízást. Ha fogyni szeretnél, akkor ezeket a káros szokásokat meg kell szűntetned, át kell alakítanod. Hiszen ha nem teszed, akkor valószínűleg csak további hízáshoz vezet.
Mivel a célod a fogyás, az új életmódodnak olyan szokásokat kell tartalmaznia, ami fogyást eredményez. Nem tartalmazhat olyan szokásokat, amik hízáshoz vezetnek, vagy legalábbis minél kevesebbet. 1-2 rossz szokást természetesen lehet kompenzálni más fogyást támogató szokással, viszont mindenképp igyekezni kell leminimalizálnod a fogyást nem támogató szokásaidat.
Ha ezt megteszed és sikeresen beépíted a mindennapjaidba, akkor egyenes út vezet a fogyáshoz.
Ha már fogyásról beszélünk, akkor meg kell említenem, hogy jelenleg rengeteg olyan „módszer” létezik fogyáshoz, amiket semmiképp sem ajánlok. Ugyanis, ha figyelmesen végig olvasod ezt a cikket, te is látni fogod, hogy ezek miért nem tudnak működni hosszútávon. A végére ezt is tisztázzuk.
Milyen a sikeres, és tartós életmódváltás?
Mivel életmódot hosszútávra váltunk, lehetőleg egy életre, egyáltalán nem mindegy, hogy milyenre. Mik azok, amikre mindenképp figyelned kell?
Fenntarthatóság/hosszútáv
Mindenképp alaposan vizsgáld meg azt, hogy az új életmód, amit tervezel beiktatni, hosszútávon fenntartható-e. Egy végleges megoldást keresünk, hiszen ha nem történik hosszútávú változás, akkor ugyan oda lyukadunk ki, ahonnan elindultunk.
Itt már ki is esik jó néhány fogyással kapcsolatos módszer.
Ilyen például az, amikor túl alacsony kalórián, vagyis koplalással, éheztetéssel történik a fogyás. Ugyanis nem koplalhatsz életed végig, tehát nem fenntartható. A koplalás evészavart, falásrohamokat vált ki, ami utólag nagy eséllyel jojó effektust fog eredményezni, tehát a leadott kilók vissza is jönnek, amint egy picit is többet eszel. És mivel nem tudsz életed végéig éhezni, garantált a visszahízás! Éppen ezért nem mindegy, hogyan fogysz!
Egészséges
Ahogy a cikk elején említettem, vissza is tért az egészség az életmódváltásba.
Mindenki számára fontos az egészség, ha nem a legfontosabb. Hogyha még nem is az egészség miatt szeretnél életmódot váltani, akkor sem hagyhatod figyelmen kívül.
Egyrészt az egészséges szokások fogják a fogyásod elősegíteni hosszútávon. Másrészt ne is nevezzünk életmódváltásnak egy olyan dolgot, amiben a cél elérése érdekében, az egészséget kell beáldozni. Ez nem csak butaság lenne, de egyáltalán nincs szükség a fogyáshoz hozzá. Sőt, ahogy említettem, egészséges életmódot kell kialakítanod ahhoz, hogy hosszútávon lefogyj.
Meglepően sok olyan fogyással kapcsolatos módszer létezik, amiben erősen megkérdőjelezhető, hogy mennyire egészséges, és így amúgy sem fenntartható.
Ilyen a korábban említett alacsony kalórián éheztetés, de ide sorolnám a csodaszereket is. Jelenleg nem létezik olyan csodaszer, vagy bármi egyéb módszer, ami életmódváltás nélkül jelentősen elősegítené a végleges fogyásod. Ezért minek is használnál bármi ilyet, aminek minimum erősen megkérdőjelezhető az, hogy egyáltalán miért is lenne rá szükség, és hogy egyáltalán mit is tartalmaz valójában.
Az ilyen „megoldások” biztos nem tartoznak az életmódváltás kategóriájába.
Szerethető
Az új életmódodnak szerethetőnek kell lennie. Az olyan életmódváltás, ami nem szerethető, az nem is fenntartható. Nem szenvedni szeretnénk egy életen keresztül, hanem tudatosan a célunk érdekében szeretnénk változtatni.
Itt hadd említsem meg, hogy az olyan szokások, amik egészségesek, de nem szereted, azt ne ide soroljuk. Ezzel kapcsolatosan lejjebb még fogok segítséget adni.
Motiváció szerepe az életmódváltásban
A sikeres életmódváltáshoz mindenképp szükség lesz egy jó adag motivációra. Előfordulhat, hogy jelenleg nem érzed magad kellően motiváltnak ahhoz, hogy megváltoztasd a megszokott, és legalább részben szeretett szokásaidat. De ezt a kérdést sokszor túl is misztifikáljuk, nem megfelelően közelítjük meg.
Van egy célod, amiért te életmódot akarsz váltani. Gyűjts motivációt a célodból! Tudatosítsd magadban, hogy miért akarsz életmódot váltani, és hogy ez milyen eredményeket ad majd! Tényleg vágysz arra a célra, mert ha nem, akkor nem is foglalkoztatna. Számodra ez a cél fontos.
Igyekezz belső motivációt szerezni, tehát lehetőleg ne másért vagy másokért akarj életmódot váltani, hanem önmagadért. Te akard elérni azt a célt! És erre emlékeztesd is magad folyamatosan!
Ne hagyd, hogy kifogásokba menekülj! Elhiszem, hogy vannak jogos/jogtalan kifogások arra, hogy miért ne csináld, vagy miért nem fog menni. De hidd el, mindenkinek vannak, és ha mindenki ezek mögé bújna, akkor soha senki nem érné el a célját. Lehet, hogy megnehezítik bizonyos körülmények az életmódváltásod. És? Ha sikerül, annyival is erősebbé válsz, mintha könnyebb utad lett volna.
Lehet, hogy úgy érzed, te nem leszel képes rá. De ez nem így van. Igenis képes vagy rá, és ezt tudom. Csak akarnod kell. Én is meg tudtam csinálni, sok Álomalak tag is meg tudta csinálni, és te is meg tudod csinálni. Neked nehezen megy? Akkor akard jobban, mint más! Lásd önmagad elérve a célod, és motiváljon a cél!
Nem lesz könnyű. De ha a célt erősebben akarod, akkor sikerülni fog.
„A siker létráját nem lehet zsebre tett kézzel megmászni.”
Arnold Schwarzenegger – Testépítő, színész, politikus
Életmódváltás 40 és 50 felett
Az életmódváltásnak nincs korhatára, ezért sosem késő elkezdeni. Nyugodtan vágj bele, még ha nehéznek is tűnik a kezdet.
Lehet, hogy hosszabb ideje végzed rutinszerűen a rossz szokásokat, de ne hagyd, hogy ez, vagy a korod kifogásként szolgáljon. Lehetséges, hogy sok 20 évesnek sem fog könnyebben menni, mint neked. Ez egyénenként változik.
Már pár szokás megváltoztatásával is szép eredményeket lehet elérni pár hónap alatt. Nem biztos, hogy tetemesen fel kell forgatnod az életed, lehet, hogy elég pár szokást megváltoztatnod.
Az Álomalak tagok között is sokan vannak olyanok, akik 40/50/60 év felett kezdték az életmódváltást, és értek el nagyszerű eredményeket. Ők sem bánták meg, és te sem fogod. Vágj bele nyugodtan 40, 50, és 60 év felett is!
Hogyan kezd el az életmódváltást
Az életmódváltás kezdete a legnehezebb. Sok olyan szokásról kell lemondanod, ami eddig a mindennapjaid része volt, és sok olyan új szokást kell beiktatnod, amit eddig nem tettél, vagy nem úgy. Ez nehezedre eshet az elején, és fárasztó lehet.
Az elején ezt legtöbbször úgy kell megtenned, hogy igazából nem akarod, nincs kedved megtenni. De ez csak az elején van így! Minél többször ismétled azt az adott szokást, egyre könnyebben fog menni. Egy idő után teljesen az életed részévé válik, és egyáltalán nem esik nehezedre megtenni.
Azoktól a szokásoktól a legnehezebb megszabadulni, amiket már régóta csinálsz. Az ilyen szokásoknál több, az is lehet, hogy sokkal több időre lesz szükség, mint azoknál, amik nem régóta az életed részei. De tudd, hogy ezektől is meg lehet szabadulni, csak több ismétlés szükséges hozzá. Minél többször ismétled, annál jobban fog menni.
Tűzz ki egy napot, hogy mikor kezded az életmódváltást
Tervezd meg, hogy mikor kezded el, és vedd komolyan! Ez ne legyen egy túl távoli időpont. Ne várd meg az újévet, és hasonlók. Ezek a túl távoli időpontok soha sem fognak bekövetkezni. Legyen egy kezdő dátumod, amire fel tudsz készülni, de ne arra várj, hogy életed legmotiváltabb napja eljöjjön.
Ha túl távoli időpontot tűzöl ki, soha sem fogod elkezdeni, és méginkább csalódsz önmagadban. És valószínűleg addig is folytatod az elhízáshoz vezető életmódod. Nincs tökéletes nap a kezdésre, de jó nap igen!
Kezd kicsiben
Lehet, hogy túl nagy változásra lesz szükséged, hogy elérd a célod. Ne ijedt meg ettől, csak bontsd szét a feladatot! Ne akarj elsőre mindenen változtatni, mert nem fog sikerülni! Csak annyit változtass a jelenlegi életmódodon, amit fogsz tudni tartani hosszútávon. A többivel egyenlőre ne foglalkozz. Tudod, hosszútávra tervezünk! Nem kell rohanni sehova. Elég pár szokást megváltoztatni ahhoz, hogy beinduljon a fogyás. Élvezd, hogy haladsz a célod felé, és hogy fejlődsz. Ne légy türelmetlen!
Ne félj hibázni
Szinte biztos, hogy nem fog menni minden elsőre. Ez teljesen természetes. Ne hagyd, hogy ez letörjön, ez is csak az út része. Az a lényeg, hogy ne hagyd, hogy elvegye a kedved az egésztől. Ne ostorozd magad, de ne is hagyd figyelmen kívül, ha már hosszú ideje nem tartod a diétát. Vágj bele újra, felhasználva a tapasztalatod!
Mivel teljesen normális, hogy hibázni fogsz, ezért is mondtam korábban, hogy ne várj a tökéletes időpontra, de azért vedd komolyan!
Inkább változtasd meg a szokást, minthogy teljesen elhagyd
A szokásokat könnyebb megváltoztatni, mint teljesen megszűntetni. Ahol lehetőséged van, inkább helyettesítsd, alakítsd át, minthogy teljesen elhagyd. Ha például este nagyon nehezedre esik a nasiról való lemondás, akkor egyél nasi helyett valami könnyűt, és egészségeset. Ahol szükséges, ott persze igyekezz teljesen kiiktatni a rossz szokást.
Értékeld a napod minden este
Minden este szánj 1-2 percet arra, hogy kiértékeld a napi teljesítményed. Ez segít, hogy folyamatosan szem előtt tartsd a célod, a sikeres napok motiválnak, a sikertelen napokból pedig tanulni tudsz.
Életmódváltás étrendje
Az életmódváltásban nincs szükség arra, hogy mindent kizárj az étrendedből. Természetesen diétáznod kell, de nem kell mindent megvonni magadtól. Az nem fenntartható hosszútávon.
Az étrendednél arra figyelj, hogy zömében diétához legyen kialakítva. Fontos, hogy az étrendednek diétás ételeket kell tartalmazni, ha fogyni szeretnél. Olyan ételekből alakítsd ki, amelyek elősegítik a fogyásod, ugyanakkor nem feltétlenül kell csirkemellet enni rizzsel minden nap. Ha követsz engem, rengeteg ötletet kapsz tőlem, hogy hogyan diétázz változatosan, és szerethetően.
Néha engedd meg magadnak azokat az ételeket is, amit nagyon kívánsz. Nem borul fel a diétád és az életmódváltásod, ha néha megeszel egy kocka csokit. Ez bőven belefér. Egészében nézd az étrended az életmódváltás alatt. Legyen meg az egyensúly és a mértékletesség.
Hozzávetőleg 80 %-ban étkezz tudatosan, tápanyagdúsan, és 20 % százalékban engedd meg magadnak mértékkel, amit nagyon szeretsz.
Életmódváltás lépései
Hosszú cikkemet összefoglalva, tehát az életmódváltás lépései a következők.
1. Határozd meg az életmódváltásod célját.
2. Határozd meg az életmódváltás pontos módszerét.
3. Nézd meg, hogy a módszer hosszútávon fenntartható, egészséges, szerethető, és segít-e elérni a célod.
4. Tűzz ki egy közeli dátumot, hogy mikor kezded az életmódváltást.
5. Gyűjts motivációt.
6. Kezd el! Az elején csak csináld, később könnyebb lesz. Ne büntesd magad, ha néha hibázol, de vedd komolyan.
7. Élvezd a fejlődés örömét, légy büszke magadra minden sikernél, és emlékeztesd magad, hogy miért csinálod.
8. Érd el az álomalakod!
Ha készen állsz az életmódváltásra, akkor az Életmódváltó Program Komplett Csomagban lépésről lépésre vezetlek végig az életmódváltáson, és a sikeres fogyás lépésein. Mindezt fenntarthatóan, egészségesen és élvezetesen!
Te is szoktál kívánós lenni? Jól esne néha valami édes, valami finom, amit nyugodt szívvel megehetsz, hiszen kevesebb, mint 100 kalória? Összegyűjtöttem neked azokat a diétás ételeket és desszerteket, amik 100 kalória alatt vannak, így nyugodtan fogyaszthatod őket, amikor egy kis finomságra vágysz vagy megéhezel két étkezés között.
Diétában minden kalóriát számolni kell, éppen ezért nagyon jó, ha tisztában vagy az olyan ételekkel, amik alacsony kalóriát tartalmaznak, és így nyugodtan megszínezheted vele az étrendedet a diéta alatt is.
A következő ételek, nem több, mint 100 kalóriát tartalmaznak, így bátran fogyaszthatod őket!
Az egészséges recepteket megfelelő étrendbe kell foglalni, hogy jótékony legyen a szervezetnek, és a célodhoz legyen igazítva.
100 kalória alatt diétás ételek
Zöldségek
Nagyon alacsony kalória tartalmuk miatt sokat ehetsz belőle nyers, párolt vagy sütőben sült verzióban. Ízletesek és nagyon kalóriaszegény ételek.
30g napraforgó mag
Ha kívánós vagy valami sósra, akkor jól jöhet egy kis szotyi, aminek 30g-ja kevesebb, mint 100 kalória.
Olajos magvak
15g olajos magvakból, például mandula, földimogyoró, héjas pisztácia, szintén 100 kalória alatt van és mennyei egészséges csemege.
100g sovány túró paradicsommal
Nagyon egészséges és fehérjedús választás.
Tojás
1 db tojás 74 kalória, és mindamellett, hogy ízletes, nagyszerű fehérje és jó zsírforrás.
70g párolt csirkemell, 30g fokhagymás joghurttal
A húst nem csak körettel lehet enni. Egy kis extra fehérje forrásként fogyasztd a csirkemellet mártogatósként.
40g light mozzarella sajt és 30g csirkemell sonka
Nagyon finom és fehérjedús így együtt.
100 kalória alatti desszertek, édességek
„100 kalóriás könnyű desszert”
Nagyon egyszerű és nagyon finom joghurtos desszert recept.
Gyümölcsök
A gyümölcsök kalória tartalma 100g-ban 100 kalória alatt van, és emellett nagyon jól telítenek, édes ízük miatt nagyon jó desszertek.
Sült, párolt gyümölcs
A friss gyümölcsökhöz hasonlóan, nagyon kellemes édesség például a sült alma fahéjjal és citrommal.
Túrókrém
Például 80g sovány túró, 50g banánnal nagyon kellemes desszert.
Cukormentes müzliszelet
A legtöbb 20 grammos cukormentes müzliszelet 100 kalória alatt van. Gyors megoldás, ha valami édesre vágysz.
120g natúr joghurt 30g gyümölccsel
Nagyon egyszerű, nagyon finom és nagyon gyors!
Házi fagylalt
A gyümölcsöt a joghurttal, akár le is fagyaszthatod, és nyáron nagyszerű édes hűsítő válik belőle.
Hatékony fogyáshoz ajánlom a személyre szabott Mozaik Étrendet 80 db mennyei finom recepttel!
Remélem találtál jó ötleteket és kipróbálsz párat. Ezek a 100 kalória alatti diétás ételek és desszertek nagyszerű társak lesznek a diétádban, finomak és alakbarátok. Legtöbb ezek közül jó fehérjeforrás, de a kiegyensúlyozott étkezéshez éppúgy szükséges a megfelelő mennyiségű szénhidrátforrásés jó zsírforrás is, ne csökkentsd le egyiket sem drasztikusan!
Életmódváltáshoz, ajánlom az Életmódváló Program Komplett Csomagot, amiből egy életre mindent megértesz az egészséges életmódról és a fogyásról (Táplálkozás + Edzésprogram egyben)!
Tudd meg mik azok a zsírok, miért érdemes fogyasztani őket, és mik az egészséges és legjobb zsírforrások diétába, életmódváltásba!
Mi az a zsír?
A zsírok biológiailag rendkívül fontos, természetes vegyületek, melyeket növényi és állati szervezetek állítanak elő. A zsírokon belül, beszélhetünk telített és telítetlen zsírsavakról.
A telített zsírsavak nem tartalmaznak kettős kötéseket, a telítetlen zsírsavak ezzel ellentétben legalább egy darab kettős kötést tartalmaznak.
A telített zsírsavak elsősorban állati eredetűek, de ide tartozik például a pálmazsír, kókuszzsír, a tejtermékekből (például sajt) származó zsír. Szobahőmérsékleten többnyire szilárd állagúak.
Telítetlen zsírsavak a növényi olajok, olajos magvak, magolajok.
Az emberi szervezet képes létrehozni a szükséges zsírsavakat, de van azonban kivétel. Ilyenek például az omega-3, omega-6 zsírsavak, amelyeket táplálkozás útján kell bevinnünk. Ezeket nevezzük esszenciális zsírsavaknak (többszörösen telítetlen zsírsavak).
Az egészséges recepteket megfelelő étrendbe kell foglalni, hogy jótékony legyen a szervezetnek, és a célodhoz legyen igazítva.
Miért fogyassz zsírt?
A zsírok nélkülözhetetlen szerepet játszanak a szervezet megfelelő működésében, az anyagcserében. A zsírok a vérből elsősorban a májba, majd a zsírszövetekbe, izomszövetekbe (neutrális zsírok) épülnek be.
Egy felnőtt ember zsírigénye naponta 1 g/testsúlykilógramm. A napi zsírbevitel ideális energiatartalma, a napi összes energiabevitel 15-30%-a.
Fontos! A zsírok mesterséges kezelése során keletkező transz-zsírsavak kifejezetten károsak, ezért ezek fogyasztása lehetőleg teljes mértékben kerülendő! A transz-zsírokat hidrogénezéssel hozzák létre növényi olajokból.
Kerülendő zsírforrások: Étolaj, illetve növényi olajok hevítése / olajban sült ételek, margarin
Legjobb zsírforrások:
Extra szűz olívaolaj
Nyersen fogyasztva nagyon egészséges zsírforrás, például friss salátákon, hevítve már nem, így főzésre nem alkalmas.
Kókuszzsír
Sütésre alkalmas, ugyanis ebben nem képződnek transz-zsírok hő hatására. Kapható illatanyag mentesen is, ezt érdemes húsokhoz, zöldségekhez használni, illetve a bio verziója kókusz illatú és ízű, ami nagyon jól illik az édes ételekhez.
Avokádó
Nagyon egészséges és szuper zsírforrás. Fogyasztd salátákba, pirítóson avokádókrémként, avokádó pudingként vagy mártogatóst is készíthetsz belőle.
Lazac
A lazac szuper zsír és fehérjeforrás egyben. A füstölt lazac, avokádókrémes pirítóson például mennyei!
Olajos magvak/Magolajok
Nyersen fogyasztva nagyon jó zsírforrások. A magokat is pörkölés nélkül, nyersen fogyasztd.
Tojássárgája
Nagyon egészséges zsírforrás.
Állati zsírok közül a kacsa és a libazsírt érdemes előtérbe helyezni, ugyanis ezek telítetlen zsírsavakban gazdagabbak.
Hatékony fogyáshoz és életmódváltáshoz, ajánlom az Életmódváló Program Komplett Csomagot, amiből egy életre mindent megértesz az egészséges életmódról és a fogyásról (Táplálkozás + Edzésprogram egyben):
Tudd meg mik azok a szénhidrátok, miért és mikor érdemes fogyasztani őket, illetve mik a legjobb szénhidrátforrások diétába, életmódváltásba!
Mi az a szénhidrát?
A szénhidrátokfontos szerepe, hogy energiával látja el a szervezetet (cukrok). A bevitt energia 50-70%-át szénhidrátból nyerjük, ami kell a mozgáshoz, tanuláshoz, illetve bármiféle aktivitáshoz. A szénhidrátok részt vesznek más fontos molekulák felépítésében is: az RNS ribózt, a DNS dezoxiribózt tartalmaz.
A szénhidrátok közé tartozik például a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz), a répa- vagy nádcukor (szacharóz), a keményítő és a cellulóz.
A szénhidrátokat a molekulaszerkezet összetettsége alapján három nagy csoportra osztjuk:
1. Egyszerű szénhidrátok
A legegyszerűbb cukrok tartoznak ide, amelyek savas vagy enzimes lebontással nem bonthatók egyszerűbb cukormolekulákká, mint a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz). A szervezet gyorsan nyer belőle energiát.
2. Kettős szénhidrátok
Két vagy néhány, egyszerű szénhidrát molekulából állnak. Legfontosabb képviselői a szacharóz (asztali cukor, nádcukor, répacukor), a laktóz (tejcukor), a maltóz (malátacukor) és a cellobióz. Álltalában ezt is csak egyszerű szénhidrátként hívjuk, és éppúgy gyorsan nyer belőle energiát a szervezet.
3. Összetett szénhidrátok
Több, hosszabb molekula összekapcsolódása során létrejövő óriásmolekulák, mint a keményítő, glikogén, cellulóz.
Több időt vesz igénybe a szervezetnek a lebontása, emésztése, ezáltal hosszantartó energiával tölt el. Összetett szénhidrátforrások például a gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek.
Miért fogyassz szénhidrátot?
A szénhidrátok ellátnak energiával, és fontos szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében, az ideális anyacsere és hormonháztartás fenntartásában, a véralvadásgátlásban.
A szénhidrátokat az emberi szervezet szénhidrátraktárakban (glikogén) raktározza el. Glikogénraktárak elsősorban a májban és az izmokban találhatóak.
A szénhidrát az alapvető energiaforrásunk, ezért mindenképpen fogyassz megfelelő szénhidrátokat a nap folyamán. Egyedül este már nem lesz szükséged különösebben szénhidrátra, így a diéta alatt inkább csak fehérjét és zöldségeket fogyassz az esti órákban.
Helyezd előtérbe az összetett szénhidrátokat (például teljes kiőrlésű) és kerüld a feldolgozott szénhidrátokat (például fehér liszt, fehér kenyér). A feldolgozatlan szénhidrátok lassabban szívódnak fel, több tápanyagot tartalmaznak, hosszabban ellátnak energiával, és jobban eltelítenek.
Kiemelném a gyümölcsöket, mint egyszerű szénhidrátokat, mivel fogyasztásuk nagyon egészséges. Tele vannak vitaminnal és rosttal, ezáltal jól telítenek és nagyon alacsony a kalória tartalmuk, ami a diétában kedvező.
Az egészséges recepteket megfelelő étrendbe kell foglalni, hogy jótékony legyen a szervezetnek, és a célodhoz legyen igazítva.
Legjobb szénhidrátforrások:
Zabpehely
Lassan felszívódó szénhidrát, magas fehérjetartalommal. Édesen és sósan is elkészíthető, darálva jó alternatíva liszt helyett.
Burgonya
Jóval alacsonyabb a kalóriatartalma, mint például a rizsnek és rendkívül jól eltelít. A telítettségi index csúcsán helyezkedik el. (Telítettségi index: Burgonya: 323, Rizs: 138)
Ez a két fajta rizs a legjobb választás a rizsek közül.
Gyümölcsök
Gyorsan felszívódó szénhidrátok, gyors energiát biztosítanak. Legjobb reggel zabkásába, vagy edzés előtt, után fogyasztani. Tele vannak vitaminnal és rosttal, nagyon egészségesek.
Quinoa, Bulgur
Lassan felszívódó szénhidrátok, magas fehérjetartalommal. Rizshez hasonlóképpen fogyasztható.
Teljes kiőrlésű búzaliszt, kenyér, tészta
A teljes kiőrlésű mindenből jobb választás, ugyanis magasabb a rosttartalma, lassabb a felszívódása, jobban telít.
Hüvelyesek (Lencse, Sárgaborsó)
Magas fehérjetartalomú, lassú felszívódású szénhidrátforrások.
Életmódváltáshoz, ajánlom az Életmódváló Program Komplett Csomagot, amiből egy életre mindent megértesz az egészséges életmódról és a fogyásról (Táplálkozás + Edzésprogram egyben):
Tudd meg mik azok a fehérjék, és melyek a legjobb fehérjeforrások, amelyek alacsony szénhidrátot és alacsony zsírt tartalmaznak, így ezek fogyasztását érdemes előtérve helyezni!
Mi az a fehérje?
A fehérjék 20 féle különböző aminosav láncolatából álló makromolekulák, amelyek fontos biológiai szerepet játszanak. Részt vesznek a sejtekben lejátszódó folyamatokban, és számos fehérje segíti a sejtjeink életben maradását.
A fehérjék sokféle funkciót töltenek be a szervezetben, ezek közül a fontosabbak:
Enzimek, például: tripszin, citokróm-c.
Transzportfehérjék: feladatuk a szervek közti szállító feladatok ellátása. Például: hemoglobin, hemocianin, szérumalbumin.
Védőfehérjék: lehetővé teszik, hogy a szervezet fertőzéssel vagy sérüléssel szemben védekezzen. Például: ellenanyagok, fibrinogén, trombin.
Struktúrfehérjék: a mozgáshoz szilárd vázat biztosítanak, és a külső védelmet szolgálják. Például: kollagén, elsztin, retikulin
Motorfehérjék: a sejtszervecskék, vezikulumok sejten belüli mozgatása. Pl.: aktin, miozin, kinezin, dinein
Tartalékfehérjék: az embrionális fejlődés korai szakaszában tartalékként szolgálnak. Például: ovalbumin, kazein.
Miért fogyassz több fehérjét?
A fehérjék fogyasztása elengedhetetlen az egészséged megőrzése szempontjából, valamint az alakod formálásában is óriási szerepet játszanak. Mindamellett, hogy fogyasztásuk rendkívül fontos az immunrendszer megfelelő működéséhez, az izmok építéséhez és megőrzéséhez is elengedhetetlen.
Tehát, ha formás testre vágysz, akkor a fehérjebevitelre különösen oda kell figyelned!
Fehérje fogyasztásával, a bevitt élelmiszert a szervezet megemészti és aminosavakra bontja, amik végül bekerülnek a véráramba és az izmokba, ezáltal építik azokat. Hosszabb edzés során a szénhidrátraktárak kiürülnek, és ilyenkor a szervezet az izmokban lévő aminosavakat is elkezdi felhasználni energiaforrásként, ilyenkor ajánlott edzés alatt aminosavakkal dúsított vizet fogyasztani, az izmok megőrzéséhez. Az izom, az edzések utáni regenerálódás időszakában épül, és ehhez nagyon fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje. Éppen ezért, edzés után mindenképp fogyassz fehérjét, fehérjepor (ajánlott: tejsavó fehérje) vagy élelmiszer formájában.
Az egészséges recepteket megfelelő étrendbe kell foglalni, hogy jótékony legyen a szervezetnek, és a célodhoz legyen igazítva.
Legjobb fehérjeforrások:
Tojás
Rendkívül jól hasznosuló fehérjeforrás, a tojás a legjobb választás. Azonban a sárgája már magas zsírtartalommal rendelkezik, így módjával fogyaszd, vagy vedd ki a sárgáját.
Csirkemell és Pulykamell
100g csirkemell vagy pulykamell 22g fehérjét tartalmaz. Szuper fehérjeforrások, alacsony zsírtartalommal.
Tonhal
100g tonhal 23g fehérjét tartalmaz, viszonylag alacsony zsírtartalommal, ami egyébként esszenciális zsírsavakat tartalmaz és nagyon egészséges.
Sertéskaraj
100g sertéskaraj 21g fehérjét tartalmaz és viszonylag alacsony a zsírtartalma, így jó választás.
Máj (bármilyen)
A máj magas fehérjetartalommal rendelkezik, illetve igen magas a vastartalma is. Csirkemáj: 100g-ban 17g fehérje Sertésmáj: 100g-ban 21g fehérje Kacsamáj: 100g-ban 18g fehérje
Sovány túró és Cottage Cheese
100g sovány túró vagy cottage cheese 14g fehérjét tartalmaz. Édesen és sósan is fogyasztható, ideális fehérjeforrás.
Kimagasló zöldségek, amelyek magas fehérjetartalommal és alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek:
Brokkoli, Spárga és Csiperkegomba
Fehérjére akkor is szükséged van, ha nem edzel rendszeresen, így ne hanyagold el a fogyasztását! Az emberek általában kevés fehérjét fogyasztanak, ellenben túl sok szénhidrátot és zsírt. Az egészséged és az alakod szempontjából is, igyekezz többet enni a fent leírt élelmiszerekből!
Életmódváltáshoz, ajánlom az Életmódváló Program Komplett Csomagot, amiből egy életre mindent megértesz az egészséges életmódról és a fogyásról (Táplálkozás + Edzésprogram egyben):
Ebben a cikkben a „Hogyan fogyjak le?” kérdést járjuk körbe. Ha már benned is felmerültek az alábbi kérdések, mint például, hogy hogyan fogyjak le gyorsan, hogyan fogyjak le hasról, vagy hogyan fogyjak le 1 hét/x nap alatt, akkor ez a cikk hasznos lesz a számodra. Kezdjük a fogyás alapjával, vágjunk is bele.
A fogyás titka a megfelelő szokások kialakításában rejlik. Ha tartósan le szeretnél fogyni, akkor el kell hagynod a rossz szokásaidat, amik az elhízáshoz vezettek, és jó szokásokra kell cserélned. Ez a fogyás alapja!
Mik is azok a szokások és miért alakulnak ki?
Bármit teszel nap, mint nap, ha azt gyakran ismétled, az agyad automatikusan szokássá alakítja, mert így hatalmas terhet levesz a válladról. Ugyanis ezáltal többet nem kell gondolkodnod azon az adott cselekedeten, hogy megtedd-e vagy sem, és hogy hogyan vidd véghez, mert már rutinból fogod elvégezni. Ezzel sok extra energiát nyersz, ugyanis rengeteg energiába kerülne nap, mint nap újra meghozni azokat a döntéseket, mint például, hogy mennyi tejjel idd reggel a kávét vagy melyik kézzel fogd meg a fogkefét.
Ugyanígy van ez a fogyásodat akadályozó rossz szokásaiddal. Ha eddig ahhoz szoktattad magad, hogy esténként chipset egyél a film alatt vagy rendszeresen pizzát rendelj ebédre, akkor ez szokássá alakult, és hiába gátolja a fogyásod, mégis rutinból végzed már ezeket a dolgokat. Sőt késztetést érzel rá, hogy megtedd, hiszen ehhez szoktattad magad.
Hogyan fogyjak le, ha tele vagyok rossz szokásokkal?
Ahhoz, hogy lefogyj, meg kell változtatnod ezeket a rossz szokásokat. Ez nem könnyű, de nem is lehetetlen, csak idő kérdése. Egyszerre csak egy szokást próbálj megszüntetni, vagy jó szokássá alakítani, mert ha egyszerre akarod az összeset, akkor az túl nagy feladat lesz, és fennáll a veszélye, hogy feladod.
A jó szokások is ugyanúgy alakulnak ki, mint a rossz szokások. Ahogyan egyre többször ismétled, rutinnál válik. Az elején nehezebb, majd egyre könnyebb és könnyebb megtenned, végül teljesen az életed részévé válik, és szokássá alakul. És ez a kulcsa a fogyásnak!
Ha tartós fogyásra vágysz, akkor új jó szokásokat kell beépítened az életedbe és elhagynod a régi rossz szokásaidat. Le kell mondanod az esti nassolásokról és a hizlaló ételekről, helyette egészségesebben kell étkezned, beépíteni a mozgást az életedbe, és egy új fittebb szemléletmódot kialakítanod.
Röviden a válasz a hogyan fogyjak le kérdésre, hogy valójában egy életmódváltásra van szükséged, ahol elhagyod a rossz szokásaidat, amik az elhízáshoz vezettek, és jó, egészséges szokásokra cseréled őket. Így fogsz tudni egészségesen lefogyni, és tartós fogyást elérni.
Gyakori rossz szokások, amiket felejts el, ha le akarsz fogyni
Érzelemből evés
Nincs szükséged édességekre, ahhoz, hogy jobb kedved legyen. Ne azért egyél, mert attól jobban érzed magad, hanem azért mert éhes vagy. Meg kell tanulnod úgy nézni az ételre, mint élelemre, amire szüksége van a testednek, és ami az éhségérzeted csillapítja. Nem pedig úgy, mint valami vígaszra, ami felvidít, ha rossz kedved van. Ez csak étel!
Túlevés
Ne egyél egyszerre túl sokat. Nem az a cél, hogy kipukkadj, hanem az, hogy ne legyél éhes.
Esti nassolás
Szokj le arról, hogy esténként ropogtatsz valamit. Ezt is csak azért kívánod annyira, mert ehhez szoktattad magad. Hagyd el ezt a rossz szokást, hidd el, hogy idővel nem fog hiányozni, és az alakod meghálálja majd!
Mozgásszegény életmód
Kezdj el mozgást vinni az életedbe. Ez a fogyásod és az egészséged szempontjából is nagyon fontos lépés. Nem kell azonnal fejest ugrani, sőt nem is szabad! Kezdetben csak sétálj többet, menj többször a szabad levegőre, vagy tornázz hetente háromszor tizenöt-harminc percet otthon egy könnyedebb tornára. A legfontosabb, hogy ne terheld túl magad és, hogy élvezd a mozgást. Szoktasd magad a mozgáshoz és idővel majd jöhetnek a keményebb edzések is, ha szeretnéd.
Hogyan fogyjak le gyorsan?
A fogyás egészséges üteme heti 0,5-1 kg. Ha ettől gyorsabban szeretnél fogyni, vagy fogysz jelenleg, akkor egészségtelenül fogysz. Ez több problémához is vezethet később.
Egyrészt kialakul a jojó effektus, tehát szinte biztos, hogy idővel vissza fognak jönni a leadott kilók, és lehetséges, hogy még több, mint amit leadtál. Gyors fogyás koplalással lehetséges, ami hosszútávon nem tartható, hiszen enni kell. És mivel nem éheztetheted magad életed végéig, hamar ismét hízni kezdesz. Ellenben egy egészséges életmódváltásnál a fogyás egy életre szól. A leadott kilók nem kúsznak vissza, mert figyelsz az étkezésre.
A gyors fogyáshoz tartozik az is, hogy izmot veszítesz. Ha karcsú és feszes alakot szeretnél, akkor csak zsírból kell fogynod és minél több izmot megőrizned. Ezzel szemben a gyors fogyással azt éred el, hogy nem csak zsírból fogysz, hanem jelentősen izomból is, ami nem hoz szép végeredményt.
Ha éhezteted magad, a szervezeted nem kapja meg a szükséges tápanyagokat, amikre szüksége van az egészséges működéshez. Ez hiánybetegségekhez vezethet, és még evészavar is kialakulhat.
Sőt gyors fogyásnál a bőrödnek sem lesz ideje visszahúzódni, ami lógó bőrt eredményez. Tehát sem egészségügyileg, sem esztétikailag nem jó megoldás a gyors fogyás!
Hogyan fogyjak le hasról?
Helyi fogyás sajnos nem létezik. Nem mondhatod meg a testednek, hogy hasról fogyjon először. Mindenkinek van kritikusabb testrésze, ahonnan nehezebben megy a fogyás. Legtöbben hasról vagy combról szeretnének fogyni. Hogy melyik testrészedről milyen arányban fogsz fogyni, azt leginkább a genetikád dönti el.
Hogy hasról fogyj, abban a felülések, vagy más hasgyakorlatok sem fognak segíteni. Nem fog gyorsabban fogyni a hasad, ha több hasgyakorlatot végzel. Ezzel csak azt éred el, hogy a hasi zsírpárnák alatt lévő izom megerősödik, de a felette lévő zsírpárnák nem tűnnek el.
A lapos has titka összetett. Úgy tudsz hasról fogyni, ha életmódot váltasz és egészségesen étkezel. Egy jó étrenddel, és több mozgással, idővel a hasadról is elkezdesz fogyni.
Hogyan fogyjak le 10/15/20/25 kilót?
A fogyás módszere nem változik függetlenül attól, hogy 10/15/20/25 kilót szeretnél fogyni. Ugyan úgy kell, 10 kilót fogyni, mint 25 kilót. Ha nagyobb túlsúlytól szeretnél megszabadulni, akkor több időre van szükséged, mint ha kevesebbtől.
Figyelj arra, hogy a Hogyan fogyjak le gyorsan résznél beszélteket betartsd. A fogyáshoz türelemre van szükség, főleg, hogyha nagy túlsúlytól kell megszabadulni. Ne légy türelmetlen! Sokkal fontosabb, hogy olyan módszerrel fogyj, ami hosszútávon tartható. A korábban említettek szerint válts életmódot, légy tudatos, és élvezd a folyamatos fejlődés örömét.
Hogyan fogyjak le 1 hét alatt/x nap alatt?
Ha a kérdésed az, hogy hogyan fogyj le 1 hét alatt vagy x nap alatt, akkor arra az a válaszom, hogy ha egészségesen és tartósan szeretnél lefogyni, akkor sehogy. Ha koplalva le is adsz pár kilót, az sosem lesz tartós.
Gondolj bele, hogy mennyi idő alatt híztál el, és mennyi idő alatt szeretnél lefogyni. Ahogyan a hízás sem megy egyik napról a másikra, úgy a fogyás sem fog. Légy türelmes, a tartós fogyáshoz idő kell!
Hogyan fogyjak le mozgás nélkül?
Jó hírem van. Ha te azt kerested, hogy hogyan fogyj le mozgás nélkül, akkor az lehetséges.Ahhoz hogy lefogyj, nem feltétlenül szükséges, hogy sokat mozogj, amennyiben az étkezésed rendben van. Hogyha az étkezésed megfelelő, akkor el tud indulni a fogyás, és le is tudsz fogyni. Persze ez nem jelenti azt, hogy olyan alakod lesz, mint aki keményen edz hosszú ideje, és még az étkezésre is figyel.
Ez a célodtól függ, hogyha igazán jó alakot szeretnél, akkor szükséged lesz valamennyi mozgásra is. Viszont, ha megelégedsz azzal, hogy lefogysz pár kilót, és nem szeretnél tónusosabb testet, akkor el tudod érni.
Ettől függetlenül azt ajánlom, kezdj el mozogni, hiszen az az egészséges életmód része. Fittebbé tesz, szebb lesz az alakod, könnyebben megy majd a fogyás, és még többet is ehetsz, mintha nem mozognál.
Nem kell, hogy drasztikusan elkezdj edzeni. A lényeg, hogy apránként szeresd meg a mozgást, építsd be az új életmódodba. Ahogy fentebb beszéltük, a mozgásnál, edzésnél is az a fontos, hogy lépésenként haladj.
Hogyan fogyjak le otthon?
Ahhoz hogy lefogyj, nem kell feltétlenül konditerembe járnod. A saját 30 kiló súlyfeleslegem legnagyobb részétől én is így szabadultam meg. A diétát természetesen ebben az esetben is be kell tartanod, hogyha fogyni szeretnél. Ez ugyan úgy van, mintha konditerembe járnál.
Az otthoni edzések tekintetében pedig rengeteg lehetőséged van. A legtöbb Álomalak tag otthonról edz, és imádják. Én is kizárólag otthoni edzéseket végzek.
Otthon is végezhetsz súlyzós és saját testsúlyos edzéseket, ami remekül fogja segíteni a fogyásod, az Álomalakon kizárólag ilyeneket találsz.
Ha idáig végig olvastad a cikket, választ kaptál a hogyan fogyjak le témakör leggyakrabban feltett kérdéseire. Összefoglalva, tehát a rossz szokásaidat kell megszűntetned, amik az elhízáshoz vezettek, és jó szokásokkal kell helyettesítened őket. Ne akarj gyorsan fogyni, a tartósságra koncentrálj. Edzés nélkül is le tudsz fogyni, ha az étkezésed rendben van. És nem szükséges eljárnod konditerembe hozzá, otthon is hatékonyan tudsz fogyni, és formálni az alakod.
A legfontosabb, hogy egy olyan életmódot alakíts ki, amivel sikeresen le tudsz fogyni, és ami egészséges, élvezetes, és tartható. Csak így tudsz tartósan megszabadulni a felesleges kilóktól, és elérni az álomalakod.
Hogyha segítségre van szükséged a fogyáshoz, akkor az Életmódváltó Program Komplett Csomag lépésről lépésre segít kialakítani az új életmódod, és hosszútávon fenntarthatóan elérni a célod. A benne található fejlődéskövetéssel pedig személyesen támogatom a fogyásod.
